Därför är sömnen så viktig

Därför är Sömnen Så Viktig

Det finns knappast något som är lika värdefullt för hälsa och prestation som god sömn. Bra nattsömn ger bättre minne, balanserar immunförsvaret, förbättrar idrottsprestation och tvättar hjärna och kropp.

Foto: Kinga Cichewicz / Unsplash

För drygt 100 år sedan förkunnade uppfinnaren Thomas Edison att ”sleep is a criminal waste of time, inherited from our cave days”. En modern människa var vaken och produktiv. Citat som ”I’ll sleep when I’m dead” och Gordon Geckos ”pengar sover inte”, speglar detta industriella tänkesätt. Det har inte alltid varit så. Texter sedan antiken ända till renässansen visar att man kände till hur viktig sömnen var.

I MacBeth skriver William Shakespeare: ”Innocent sleep. Sleep that soothes away all our worries. Sleep that puts each day to rest. Sleep that relieves the weary laborer and heals hurt minds. Sleep, the main course in life’s feast, and the most nourishing.

Shakespeare: ”Innocent sleep. Sleep that soothes away all our worries. Bild: Prawny / Pixabay

Shakespeares text är kanske den bästa och vackraste sammanfattningen av det vi idag vet om sömn. Det här säger vetenskapen:

Minnen

Under sömnen skapas dina minnen. Det sker i olika vågor av djup- och drömsömn. Hjärnan värderar det du gjort under dagen och lagrar det viktiga – ofta sådant som du fått någon sorts återkoppling på – och kastar bort det oviktiga. Om du tränat eller studerat under en dag är du bättre nästa dag, för din hjärna har flyttat värdefull data från korttids- till långtidsminnet under nattens djupsömn. Resten glömmer du. Nästa dag kan du fylla på korttidsminnet med nya kunskaper och färdigheter. 

När du drömmer kopplar hjärnan ihop minnen med känslor, vilket är viktigt för din känslomässiga balans. Bild: Stefan Keller / Pixabay

I början av nattsömnen dominerar djupsömnen, på morgonen dominerar drömsömn. Om en väckarklocka skrämmer upp dig efter 5-6 timmar missar du därför en stor del av drömsömnen. När du drömmer kopplar hjärnan ihop minnen med känslor, vilket är viktigt för din känslomässiga balans. 

Immunförsvar

Efter en dålig natt minskar antalet naturliga mördarceller – kroppens första försvarslinje – med upp till 70 procent. De attackerar celler som infekterats av virus och cancerceller. Efter några nätter med dålig sömn är du alltså mer känslig för infektion. I en studie sprutade man in förkylningsvirus i studenter som sovit i 5 respektive 8 timmar per natt under en vecka. De som sovit i 5 timmar löpte mer än 400 procent högre risk för infektion.

Hjärntvätt

En av de mest fascinerande upptäckterna om sömn gjordes 2012. Den danska hjärnforskaren Maiken Nedergaard visade då att hjärnan tvättas rent under djupsömn. En typ av hjärnceller som kallas glia krymper, vilket ger plats åt hjärnvätska som tränger genom hjärnan och städar undan skräp och avfall. Denna hjärntvätt – som hon kallade för det glymfatiska systemet – är särskild viktig för att städa undan beta-amyloid, ett protein med stark koppling till Alzheimers. 

En typ av hjärnceller som kallas glia krymper, vilket ger plats åt hjärnvätska som tränger genom hjärnan och städar undan skräp och avfall. Bild: Gerd Altmann / Pixabay

Kroppstvätt

När du sover kan du inte äta, vilket ger cellerna tid för underhåll. Tillgång på näring aktiverar cellernas tillväxtsignal. När det inte finns näring aktiveras istället cellernas städsignal. Cellerna ser till att städa upp skräp och återanvända skadade proteiner. Denna process kallas autofagi. För att på bästa sätt aktivera autofagi bör du inte äta för nära sänggåendet. Dels minskar kvällsmat autofagi, dels måste tunntarmen – som ogillar nattarbete – arbeta och det leder till ytligare sömn.

Sömn
Medan du sover hinner får cellerna tid över för underhåll. Foto: Unsplash

Prestation

Eftersom sömn påverkar hjärnan påverkar det all form av prestation. Efter en natt med mindre än 6 timmar sömn, försämras prestationen – mätt som tid till utmattning – med mellan 10 och 30 procent. Om du i vanliga fall orkar springa i 10 minuter, orkar du kanske bara i 7 minuter. Även skaderisken ökar rejält efter flera nätter med lite sömn.

Om du sover dåligt – vad kan du göra? 

Försök vara ute så mycket som möjligt. Man vet nu att det finns en tredje receptor – förutom tappar och stavar – i ögat som är känslig för ljus och mörker. Solljus reglerar din dygnsrytm och en morgonpromenad är bra för sömnen. Även det omvända – mörker sent på dagen – är viktigt. Släck lampor, stäng av mobilen och ta gärna en lugn kvällspromenad. 

Det är viktigt att sovrummet är svalt. För att somna behöver du sänka din kroppstemperatur. Kroppen avger värme innan du går och lägger dig – främst via händer, ansikte och fötter som alla blir varmare – och det är lättare att avge värme om rummet är svalt.

Släck lampor, stäng av mobilen och ta gärna en lugn kvällspromenad. Bild: Islam Hassan / Unsplash

Skapa rutiner kring sänggående. Släck lampor, undvik skärmar, avstå från nyheter och jobbprat. Sängen är för sömn. Skriv ner dina oroliga tankar istället för att tänka på dem. Midnatt är mitt i natten, inte tid för en sista titt på mobilen.

Motion på dagen är bra. Du kan springa eller gå, huvudsaken du höjer kroppstemperaturen i ungefär 30 minuter. Även bastu – som höjer kroppstemperaturen – tycks ge bättre sömn.

Motion på dagen är bra. Du kan springa eller gå, huvudsaken du höjer kroppstemperaturen i ungefär 30 minuter. Bild: Shashank Shekhar / Unsplash

Till sist bör du vara försiktig med kaffe och alkohol på kvällen. Koffeinet i kaffet tystar cellernas trötthetssignal adenosin. Adenosin har en halveringstid på 6 timmar. Du kanske somnar utan problem, men koffein påverkar den viktiga djupsömnen. Ett glas vin har en liknade effekt. Du känner dig trött, men djupsömnen blir sämre.

Källor:

Prather, Aric & Janicki-Deverts, Denise & Hall, Martica & Cohen, Sheldon. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 38. 10.5665/sleep.4968. 

Iliff, Jeffrey & Wang, Minghuan & Liao, Yonghong & Plog, Benjamin & Peng, Weiguo & Gundersen, Georg & Benveniste, Helene & Vates, George & Deane, Rashid & Goldman, Steven & Nagelhus, Erlend & Nedergaard, Maiken. (2012). A Paravascular Pathway Facilitates CSF Flow Through the Brain Parenchyma and the Clearance of Interstitial Solutes, Including Amyloid β. Science translational medicine. 4. 147ra111. 10.1126/scitranslmed.3003748. 

Martin, B. J., & Chen, H.-i. (1984). Sleep loss and the sympathoadrenal response to exercise. Medicine & Science in Sport & Exercise, 16(1), 56–59. https://doi.org/10.1249/00005768-198401000-00011

Takuma Sonoda, Tiffany M. Schmidt, Re-evaluating the Role of Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells: New Roles in Image-Forming Functions, Integrative and Comparative Biology, Volume 56, Issue 5, November 2016, Pages 834–841, https://doi.org/10.1093/icb/icw066