Fyra påståenden om löpning – sant eller falskt?

Fyra Påståenden Om Löpning – Sant Eller Falskt?

Det finns många tvärsäkra påståenden om träning i allmänhet och löpning i synnerhet. Vad är sant och vad är falskt? Oftast ligger sanningen någonstans mittemellan, men det finns några påståenden som kan klassas som antingen sanna eller falska.

Foto: asoggetti / Unsplash

Sant: Löpning förlänger livet

Vilket är det bästa sättet att spendera en timme? Du kanske vill titta på TV eller scrolla genom dina sociala flöden. Du förbrukar den där timmen och den kommer aldrig tillbaka. Men det finns en sak du kan spendera en timme på och få tillbaka tiden sju gånger om: löpning.

I en ny studie från 2017 kom forskare fram till att löpning två timmar i veckan i valfri fart är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt ger löpningen 3,2 extra år av liv. Det verkar dessutom inte spela någon roll om man börjar springa tidigt eller sent i livet. Andra fysiska aktiviteter som promenader, cykling och simning minskar också risken att dö för tidigt, men endast med 12 procent. Löpning verkar alltså vara det bästa sättet att förlänga livet på och du behöver bara träna två timmar i veckan.

äldre löpare
I snitt ger löpningen 3,2 extra år av liv. Foto: Michael de Groot / Pixabay

Två timmar i veckan motsvarar 104 timmar på ett år. Säg att du springer två timmar i veckan i 40 år. Det är drygt 4000 timmar. 3,2 extra år är 28000 timmar. En timmes löpning ger alltså en förväntad avkastning på 700 procent! 

Falskt: Löpning förstör dina knän

Många tror att löpning är skadligt för knäna. Det sägs att brosket slits ner och att man utvecklar artros.

Artros är en sjukdom som framförallt sitter i ledbrosket, oftast i knän och höfter. Man kan få artros i kroppens alla leder där det finns brosk. Eftersom brosk inte har någon blodförsörjning, är det ledvätskan som står för näringstillförseln. När leden belastas trycks ledvätska ut ur brosket och när den avlastas sugs vätskan in i igen, som om det vore en tvättsvamp. Därmed är fysisk aktivitet ett bra sätt att förebygga och motverka artros.

Studier visar också att löpning ökar tåligheten i brosket och att de uppbyggande processerna blir stimulerade. Det finns även studier som visar att löpning ger en ökad nivå av vissa ämnen som stärker ledbrosket.

artros
Löpning ökar tåligheten i brosket och den uppbyggande processen stimuleras. Foto: Dr. Manuel González Reyes / Pixabay

I en studie från 2017 tog forskare blodprov och ledvätska från femton löpare med friska knän. Därefter fick de springa på ett löpband eller sitta ner i 30 minuter. Sedan tog forskarna nya prov på blod och ledvätska. Det visade sig att löparnas knän hade betydligt lägre nivåer av två typer av cytokiner som kan bidra till inflammation. Efter löpningen hade också molekylmarkörer för artros pressats från ledvätskan och ut i blodet. De som suttit hade förhöjda nivåer av markörer för artros i knäna och där fanns även förhöjda nivåer av inflammatoriska molekyler.

Det finns en koppling mellan idrott och artros men det gäller framför allt skador som uppstår i kontaktidrotter, som fotboll och handboll. Kopplingen mellan artros och löpning är den omvända, nämligen minskad risk att utveckla artros.

Falskt: Mjölksyra orsakar trötthet

Idrottare älskar att prata om mjölksyra. Mjölksyra får skulden för träningsvärk och trötthet. Det låter som att syran kokar loss köttet från benen. Men för det första bildas ingen mjölksyra. Det bildas laktat. För det andra är laktat en viktig energiresurs. Muskler, hjärta och hjärna tycks till och med föredra laktat framför glukos.

Det finns ingen koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktat som orsakar trötthet. Tvärtom är det laktat som får dig att orka lite till och ju mer du tränar, desto bättre blir du på att utnyttja laktat.

trött löpare
Det är mjölksyra (laktat) som får dig att orka lite till och ju mer du tränar, desto bättre blir du på att utnyttja laktat. Foto: Pexels / Pixabay

En studie från 2013 visar att en tredjedel av all energi från de kolhydrater du använder kommer från laktat. Vältränade personer använder dessutom mer laktat, vilket visar att träning leder till att cellerna anpassar sig till att bli bättre på att utnyttja denna viktiga resurs.

Falskt: Stretching förlänger musklerna

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa idrottsläraren. Sedan tog jag det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestandan. Du vill att senorna i benen ska vara styva som en fjäder när du studsar fram, inte slaka som utdragna gummiband. Det tycks dock finnas fördelar med dynamisk stretching och att stretcha efter löpning eller en stund under dagen.

Det sägs att stretching förlänger musklerna, men en muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som har kontrollen. Det gör ont när du sträcker ut för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. 

Senorna i benen bör vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter förlänger rörelserna med fem procent. Det möjliggör större rörelser, men effekten är tillfällig. Efter sex veckors stretching fem gånger per vecka blir du dock mycket rörligare, men inte för att musklerna är förlängda, utan för att hjärnan anpassar kroppen att tolerera en förlängning som tidigare hade gjort ont.

Det är receptorer i muskler, senor och ligament som bedömer din vävnads längd eller position och de överför denna information till hjärnan. Stretching verkar förändra hur hjärnan tolkar denna signal. Musklerna är däremot lika långa som tidigare. 

Källor:

Lee, Duck-chul & Brellenthin, Angelique & Thompson, Paul & Sui, Xuemei & Lee, I-Min & Lavie, Carl. (2017). Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity men. Progress in cardiovascular diseases. 60. 10.1016/j.pcad.2017.03.005. 

Hyldahl, Robert & Evans, Alyssa & Kwon, Sunku & Ridge, Sarah & Robinson, Eric & Hopkins, J. & Seeley, Matthew. (2016). Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study men. European Journal of Applied Physiology. 116. 10.1007/s00421-016-3474-z. 

Messonnier, Laurent & Emhoff, Chi-An & Fattor, Jill & Horning, Michael & Carlson, Thomas & Brooks, George. (2013). Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 114. 10.1152/japplphysiol.00043.2013. 

Wilson, Jacob M; Hornbuckle, Lyndsey M; Kim, Jeong-Su; Ugrinowitsch, Carlos; Lee, Sang-Rok; Zourdos, Michael C; Sommer, Brian; Panton, Lynn B Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance, Journal of Strength and Conditioning Research men: September 2010 – Volume 24 – Issue 9 – p 2274-2279 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b22ad6