Så här gör du för att återhämta dig under semestern

Så Här Gör Du För Att återhämta Dig Under Semestern

Vad är återhämtning? Är semester återhämtning? Ja, det beror på. Är arbete återhämtning? Ja, det beror också på. Återhämtning är något som gör dig starkare. Det viktiga är inte om du är ledig eller arbetar, utan på vad du gör.

Foto: Esther Tuttle / Unsplash

Många spenderar sin lediga tid på sociala media. Det är dock tveksamt om du känner dig utvilad efter en timme tillsammans med Twitter eller Facebook. Det är troligare att du känner det som om kastat bort en timme. Kan det vara så att den riktiga återhämtningen har trängts undan? 

I min bok Prestationskoden skriver jag om den tyska sociologen Sabine Sonnentag som forskat i över 20 år om arbete och semester. Känslomässig energi är lika viktigt för prestation på jobbet som fysisk energi är för idrottare, enligt henne. Hur mycket du än älskar att jobba och befinna dig i flow, måste du tag dig tid för återhämtning. Annars blir du utbränd. Du måste fylla på med ”känsloenergi” precis som du behöver ladda med kolhydrater inför ett lopp. 

Sluttande plan

Sonnentags studier visar att de som kan stänga av tankarna på jobbet emellanåt och ägna sig åt andra saker, är mer produktiva, samarbetar bättre och är mycket bättre på att hantera utmaningar. De är också bättre på att fokusera på sina arbetsuppgifter och att komma in i ett produktivt flow. För att koppla på allt du har, måste du koppla av ibland. 

Kvinna som vilar slappar med kokosvatten
De som kan stänga av tankarna på jobbet emellanåt och ägna sig åt andra saker, är mer produktiva, samarbetar bättre och är mycket bättre på att hantera utmaningar. Foto: Artem Beliaikin / Unsplash

I en studie granskade Sonnentag hur 120 programmerare återhämtade sig och hur ofta de upplevde flow på jobbet. Hon förväntade sig en U-formad kurva med en topp på morgonen, en bottennivå strax efter lunch och en ny mindre topp på eftermiddagen. Det är så det brukar se ut och det stämde in på de utvilade programmerarna, men de som inte återhämtade sig började dagen på en låg nivå och sedan blev det bara sämre efter det. De befann sig på ett sluttande plan från morgon till kväll.

Fyra ledighetsvitaminer

Återhämtning är alltså viktigt för prestation. Sonnentag räknar upp fyra faktorer för bra återhämtning: nedvarvning, kontroll, mästerskap och avkoppling. De kan jämföras med vitaminer. En vila som innehåller samtliga faktorer är som en näringsrik måltid. 

Nedvarvning: en trevlig aktivitet som inte känns som arbete och inte är särskilt krävande. Du kanske gillar att promenera, lyssna på musik eller se på film.

ledighetsvitaminer på semestern
En promenad är bra för återhämtningen. Foto Mr.Autthaporn Pradidpong / Unsplash

Kontroll: brist på kontroll tar energi, eftersom du hela tiden är redo för det oväntade. Ju mer kontroll du har över din situation, desto mindre behov av återhämtning på din lediga tid. Se till att du har kontroll åtminstone när du är ledig. Karva ut egen tid. 

Mästerskap: något du gör med glädje, kunskap och lidelse. Det är saker du kan, exempelvis en hobby som snickeri, målning eller löpning. Om du saknar en hobby, skaffa dig en. Gå tillbaka och fundera på vad du gillade att göra innan du fastnade i ekorrhjulet. När du ägnar dig åt ditt mästerskap söker du utmaningar som leder mot flow. Trots att det kan vara fysiskt eller mentalt utmanande, ger det dig energi. 

Avkoppling: den faktor som det slarvas mest med. Om du läser jobbmail på din ledighet är det svårt att återhämta sig. Det enklaste sättet att koppla av är att koppla ner. 

Tomma kalorier

Återhämtning som saknar närande faktorer är som tomma kalorier. Det kan vara en stressig semester. Du saknar kontroll över resplan och släktingar. Du stressar från den ena platsen till den andra. För att koppla av surfar du runt på internet. Lite då och då kollar du mail på jobbmobilen. Du kör för fort och sparar in på raster för att följa resplanen. Du gör inget du är bra på för du hinner inte göra något.

När semestern är slut är mobil och Instagram fulla av bilder från alla platser, men du var aldrig riktigt där. Du kände aldrig sanden mellan tårna, för du tog dig aldrig tid att känna efter. Du känner dig trött och undernärd för du har levt på tomma ledighetskalorier. 

Försök vara där du är. Foto: Zab Consulting / Unsplash

Inte ledighetens längd som avgör

Studier visar att lyckonivåerna under en semester stiger de första åtta dagarna, sedan planar lyckan ut och vänder nedåt. En holländsk studie från 2010 visade att det var förväntningarna inför semestern som ökade lyckan, inte semestern i sig. Efteråt var inte semesterfirare lyckligare än de som suttit hemma. 

En lång semester gör dig inte per automatik lyckligare. Det viktiga är vad du gör. Din mentala energi fylls inte på passivt som en reservoar bakom en semesterdamm. Det gäller inte bara under semestertider, du behöver dina fyra ”ledighetsvitaminer” året om. Det finns självklart flera former av ledighetsvitaminer och de varierar mellan olika personer. Att vandra eller springa i naturen är en form av aktiv vila. Det bästa är om du kan lämna mobilen hemma, eller åtminstone låta den vara avstängd. Om mobilen är med, är du inte ett med naturen. Då följer plikter och prestationskrav med på promenaden och tynger dig som en obekväm ryggsäck. Det skaver. 

Källor:

Zijlstra, Fred & Sonnentag, Sabine. (2006). After Work Is Done: Psychological Perspectives on Recovery from Work. European Journal of Work and Organizational Psychology. 15. 129-138. 10.1080/13594320500513855

Debus, Maike & Sonnentag, Sabine & Deutsch, Werner & Nussbeck, Fridtjof. (2014). Making Flow Happen: The Effects of Being Recovered on Work-Related Flow Between and Within Days. The Journal of applied psychology. 99. 10.1037/a0035881.

Sonnentag, Sabine & Fritz, Charlotte. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work. Journal of occupational health psychology. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204

de Bloom, J., Geurts, S.A.E. & Kompier, M.A.J. J Happiness Stud (2013) 14: 613. https://doi.org/10.1007/s10902-012-9345-3

Nawijn, Jeroen & Marchand, M. & Veenhoven, Ruut & Vingerhoets, Ad. (2010). Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday. Applied research in quality of life. 5. 35-47. 10.1007/s11482-009-9091-9.