Så kommer du igång med löpträningen

Så Kommer Du Igång Med Löpträningen

Att komma igång med löpträningen handlar om att lösa olika problem. Det första problemet är att komma igång. Det andra problemet är att inte sluta. Det största problemet är skador. Det minsta problemet är att springa.

Foto:  Alexander Redl / Unsplash

Det första problemet

För några år sedan gjordes en studie som visade att det tar i snitt 66 dagar att skapa en vana. Enkla vanor som att lära sig äta frukt går snabbare, medan svåra vanor som träning tar längre tid. Det finns en stor variation beroende på beteende och omständigheter. För att lyckas med sin nya vana är det viktigt att vara ihärdig, att inte ge upp efter ett bakslag och att ta små steg varje dag. Så skapar du en vana som dessutom gör dig bättre. Om du förbättrar dig med 1 procent per dag är du 38 gånger bättre efter ett år.

Kruxet med löpning är att du inte kan springa varje dag. Det är ett recept för skador. Du måste dessutom börja din nya vana försiktigt med promenader. Du måste gå innan du kan springa.

Det andra problemet

Varje gång du upprepar ett beteende aktiverar du kretsar i hjärnan som är kopplade till det beteendet. Så du måste utföra beteendet för att koda in vanan i hjärnan. Genom att göra det ändrar du också på din egen uppfattning om dig själv. Du blir en person som utför en viss typ av beteende. Du springer inte för att klara ett mål som ett maraton; du springer för att du är löpare och dina nya vanor bekräftar och stärker din identitet. När din identitet driver ditt beteende, då gör du saker för att det är den du är. 

När du identifierar dig som en löpare kommer du att känna större motivation att gå ut och springa. Foto: Pexels

Om du springer lugnt två dagar i veckan och tar en kort promenad övriga dagar vid ungefär samma tidpunkt, då kommer det troligtvis att gå snabbare att bli löpare. Kom i håg att det inte gör något om du missar en dag eller två. Det viktiga är att du bestämt dig för att gå och springa i den riktningen. Försök se löpningen som en process, inte som ett mål.

Det största problemet

Som nybörjarlöpare har du – per definition – ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen för att förbättra hälsa och kondition, är risken därför som störst för skador. Med tiden blir de flesta löpare bättre på att förutse (”lyssna på kroppen”) och hantera skador.

För några år sedan gjordes en studie där man följde över 700 nybörjarlöpare. 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. Det visar på en oroväckande trend som kanske förklarar varför så många nybörjare ger upp.

Löpare med ett BMI över 30 hade fler skador, men de minskade sin skaderisk med 50 procent om de sprang mindre än 3 km under sin första vecka. Studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du starta på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Viljan är ofta starkare än kroppen.

löpträningen
I början av löpträningen bör du ta det lugnt och öka försiktigt. Foto: Emma Simpson / Unsplash

Det minsta problemet

Den första tiden måste du fatta en rad beslut. Ska du springa eller se på TV? Du kanske ska springa imorgon. Du kämpar mot impulsen att välja den enkla, invanda vägen. Dina gamla vanor är din motståndare. Innan du kommit iväg har du därför gjort 80 procent av allt arbete. Det enkla är att springa. Du springer, springer och springer, till slut ser du dig som löpare. Det är 20 procent av löpträningen.

Källor:

Lally, Phillippa & Jaarsveld, Cornelia & Potts, Henry & Wardle, Jane. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 40. 10.1002/ejsp.674. 

Nielsen, R. O., Bertelsen, M. L., Parner, E. T., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International journal of sports physical therapy9(3), 338–345.