Träna bort din hallux valgus

Träna Bort Din Hallux Valgus

När yogainstruktören Marie inte ens kunde få in foten i de nya högklackade skorna fick hon nog och utvecklade ett eget träningsprogram mot sina hallux valgus-besvär. Tre månader senare kunde hon inte bara få ner fötterna i skorna, hon kunde till och med dansa i dem.

Foto: Pixabay

Marie H Fahlberg har lidit av hallux valgus sedan tjugoårsålder. I början visade sig inte fotåkomman som mer än ett par snedställda stortåleder som egentligen inte besvärade Marie nämnvärt, men efter ett tiotal år började tålederna orsaka henne smärta och det blev svårare och svårare för henne att hitta skor som gick att använda. 

Till en början bar hon alltid Ecco-skor på jobbet men efter ett tag blev fotriktiga skor utan klack i stort sett det enda hon använde också privat, och till slut även till fest. 

– Det hände att jag ”lyxade till det” med en snygg sko med några få centimeters hög klack, men det fick jag alltid sota för. Efter några timmar i fel skor kunde jag få ligga sömnlös hela natten med en strålande smärta i fötterna, förklarar Marie.

Fast det var nödvändigt så tyckte Marie att det var fruktansvärt tråkigt att inte kunna bära snygga skor, så när hon en dag hittade ett par rejält högklackade skor på nätet som hon älskade så slog hon till ändå. 

– Jag visste att jag aldrig skulle kunna gå ett enda steg i de tolv centimeter höga klackarna, men jag köpte dem ändå, mest på skoj och för att i alla fall kunna ha dem på en bild, förklarar Marie och visar upp den glittriga sandaletten. 

Problemet var att när Marie väl fick hem skorna i brevlådan visade det sig att hon inte ens kunde sätta dem på sig för fotograferingen. Hennes tåled gick helt enkelt inte att böja tillräckligt mycket. 

– Nog för att jag visste att det var illa med mina fötter men att det var så illa blev jag förvånad över, säger hon.

Frustrationen var så stor att Marie bestämde sig för att försöka träna bort sin hallux valgus på egen hand. 

Som yogainstruktör, tog hon inspiration från sina klasser och använde små, enkla övningar som steg för steg stärkte upp muskulaturen och rörligheten i tår och vrister. Övningarna utförde hon dagligen, de flesta hemma i tv-soffan på kvällarna. 

Framstegen hon gjorde var förbluffande. Även om själva utseendet på foten inte förändrades så lyckades hon träna bort både smärtan och stelheten i fötterna på bara några månader. Och en dag när Marie testade att sätta sina snygga klackskor på fötterna, kunde hon inte bara ha dem på sig, hon kunde till och med dansa i dem! 

Flera år senare håller Marie fortfarande fötterna i form med hjälp av sin träning och utöver lyckan att slippa värken och kunna ha olika typer av skor, märker hon också att det gör gott även för resten av hennes kropp när hon varvar låga klackar med höga. 

– Du får en helt annan hållning när du går i klackar, du sträcker dig, stärker core-muskulaturen, öppnar upp bröstkorgen och förbättrar andningen, så tvärtemot vad det sägs är det bra med klackar!

I efterhand har Marie insett att de fotriktiga skorna och det sätt hon levde tidigare egentligen var förödande för hennes fötter.

– I fotriktiga skor behöver du inte använda fötterna, och om du inte använder dem förtvinar alla småmuskler och bindväven stelnar, vilket bara förstärker besvären. Så med facit på hand har jag förstått att det jag trodde var det bästa för mina fötter egentligen var det sämsta, förklarar hon och berättar vidare att sedan hon fått bukt på sina egna fotproblem har hon publicerat flera träningsvideos på Youtube i ett försök att tipsa och hjälpa andra om möjligheten att kunna träna sig smärtfri. Responsen hon fått har varit mycket positiv och både löpare och dansare, som tidigare haft stora besvär, har blivit hjälpta. 

– Jag har till och med märkt att vissa läkare börjar bli mer öppna för att det faktiskt går att lindra besvären med träning, säger Marie med ett stort leende på läpparna.

Att alla kanske inte kan bli helt smärtfria bara med hjälp av träning är Marie helt på det klara med. Beroende på typ och grad av problem kan det behövas andra åtgärder och behandlingar.

– Men det skadar inte att prova, konstaterar hon bestämt.

Träningsprogrammet

Vill du också träna bort dina hallux valgus-besvär?

Här är Maries High heel yoga-program:

1.Kramas med tårna. Den bästa och enklaste övningen gör du i lugn och ro i tv-soffan. Börja med att smörja in fötterna med fotkräm och fläta sedan in fingrarna mellan tårna. Håll fast och vicka, vrid och bänd tårna fram och tillbaka. Snurra på fotlederna medsols och sedan motsols. Massera med tummen på fotsulan och fotvalvet. Andas ordentligt genom hela övningen.

2. Flexa och peka. Fortfarande placerad i tv-soffan kan du ägna en stund åt att sträcka ut benen och snurra på fotlederna, vicka sedan på fötterna och varva att flexa med tårna mot dig själv så att du sträcker ut hälsenan och att peka med tårna mot tv:n. Får du kramp snurrar du på fotlederna några varv igen. 

3. Sitt på hälarna. Sätt dig på knä på en kudde och håll tårna böjda under dig. Håll kvar i positionen i 20-30 sekunder medan du tar fyra djupa andetag (den tiden behövs för bindväven att anpassa sig). Pausa genom att sätta ner händerna i golvet, pressa bak rumpan och lyft knäna. Gör om övningen igen. Den här övningen kan göra ont för den som inte är van, men det är inte farligt. Blir det för tufft gör du bara kortare sessioner i början, för att sedan öka på.

3. Stretcha framsidan. Efter den tidigare övningen är det bra att stretcha ut framsidan av foten. Lägg ner fotryggarna mot golvet, pressa handflatorna i golvet, spänn magen och lyft knäna från kudden. Stanna i 20-30 sekunder medan du tar 4 långsamma andetag. 

4. Hunden på tå. Ställ dig i den traditionella yogapositionen ”hunden”. Spreta ut tårna maximalt, pressa upp hälarna så högt du kan och tryck rumpan mot taket. Stanna i 20-30 sekunder medan du tar 4 långsamma andetag.

5. Stretcha ut hunden. Stå kvar i samma position som i föregående övning. Ta fram ett ben i taget och stretcha ut framsida tåled och vrist samtidigt som du stretchar ut vad, hälsena och baksida lår med det ben som står kvar. Växla ben och upprepa proceduren 6-8 gånger Glöm inte att andas. 

6. Spreta. I alla övningar där du har foten placerad på golvet kan du behöva ta hjälp av händerna och korrigera och separera tårna så att de spretar och pekar så rakt fram som möjligt när du stretchar. Detta för att öka rörligheten.

Tänk på att … när du löp- eller gymtränar är det viktigt att alltid stretcha barfota eftersom mycket av nyttan med stretchingen går förlorad om du har skorna på dig.

Faktaruta

Namn: Marie H Fahlberg 

Familj: Maken Pelle och sönerna Kazper, 23 och Hugo, 19.

Bor: Eskilstuna

Gör: Hälsoinspiratör, Kost- och livssilsrådgivare.

Helen Bjurberg

Jag har bakgrund som barnsjuksköterska, men arbetar sedan femton år tillbaka som frilansjournalist för några av landets största tidningar och magasin med uppdrag framförallt inom hälsa, inredning och porträtt.
Jag har också skrivit böckerna Livet enligt Dagny (Forum), om och med den nu 107-åriga bloggerskan Dagny Carlsson, Mitt liv och mina
hundar (Forum) med musikproducenten och Idoljurymedlemmen
Anders Bagge och Med livet som insats (Lind & Co) om youtubern Carl Démans svåra spelmissbruk.