Tre livsmedel som stärker dina celler

Tre Livsmedel Som Stärker Dina Celler

Vad menas egentligen med bra och dålig mat? Jag tror att de flesta vet vad som är dålig mat, så jag skriver istället om tre konkreta exempel på bra mat.

Foto: Juan Gomez / Unsplash

Rucola och nitrater

De senaste tio åren har det skrivits mycket om hälso- och prestationseffekter av rödbetsjuice. Ett flertal studier visar att rödbetsjuice ger ökad uthållighet och minskar risken för hjärtsjukdomar. Den verksamma substansen i rödbetsjuice är nitrat. Det är ett ämne som finns i beska grönsaker som rucola, spenat och rödbetor.

Rucola är en av de mest nitratrika grönsakerna. När du ätit och svalt ner några blad rucola tas nitraterna först upp från magen, sedan fraktas de långsamt tillbaka upp till munhålan där de utsöndras tillsammans med saliv. I munhålan finns en sorts bakterier som omvandlar nitrat till nitrit. När du sedan sväljer saliven omvandlas nitriterna till kväveoxid, som i sin tur har en utvidgande effekt på blodkärlen. Denna trestegsprocess tar ca tre timmar. Bakteriedödande ämnen och frekvent spottande minskar därför effekten av nitrater.

Rucola är en av de mest nitratrika grönsakerna, ett ämne som kan minska risken för hjärtsjukdomar. Foto: Kyle Killam / Pexels

I en studie från Queen Mary University i London (1) fick en testgrupp med högt blodtryck dricka ett glas rödbetsjuice om dagen i en månad. Det visade sig att blodtrycket sjönk med 8/4 i snitt, d v s ungefär som blodtryckssänkande mediciner.

En annan positiv effekt av nitrater är att en veckas konsumtion av rödbetsjuice ökar uthålligheten med några procent för vältränade personer och upp till 16 procent för motionärer (2).

För att ytterligare stärka hälsoeffekten kan du hälla olivolja på rucolan. En blandning mellan olivolja och rucola, alltså mellan enkelomättade fetter och nitrater, ger upphov till något som kallas nitratfettsyror. Studier visar att de blockerar ett enzym som tros öka risken för högt blodtryck och åderförkalkning (3).

Olivolja

En ny, spännande studie från i våras visar att olivolja lurar kroppen att tro att den är utsatt för fara i form av svält (4). Om du svälter bryts nämligen kroppens lager av fett ner till enkelomättade fettsyror och eftersom olivolja består av enkelomättade fettsyror, kan kroppen inte avgöra om förekomsten av fettsyrorna beror på svält eller olivolja. Som svar på denna stress aktiverar cellen sitt genetiska överlevnadsnätverk. Denna effekt blir särskilt stor om du dessutom tränar regelbundet, vilket ju också leder till att lagrat fett bryts ner till enkelomättade fettsyror.

Blåbär

I början av 2000-talet var rödvin hett som hälsoprodukt. Rödvin innehåller ämnet resveratrol som druvor producerar i skalet som skydd mot svamp. Flera experiment visade att tillskott av resveratrol förlängde livet hos möss. Man trodde det förklarade varför människor runt Medelhavet levde så långa, friska liv. Tyvärr är resveratrol svårsmält för en människa och det krävs enorma mängder för att uppnå denna effekt. Däremot finns det en liknade molekyl i blåbär, pterostilbene. Den är mer lättillgänglig för människokroppar. Blåbär utvecklar pterostilbene för att aktivera överlevnadsnätverk som skyddar dem mot stress i form av solljus, insekter och parasiter. När du äter blåbär aktiverar pterostilbene samma överlevnadsnätverk i oss människor (5). Det gör dina celler mer stresståliga.

Blåbär innehåller mängder av pterostilbene som aktiverar cellernas försvar mot faror. Foto: Farsai Chaikulngamdee / Unsplash

Det är kanske svårt att tro, men faktum är att du är ganska lik ett blåbär på cellnivå. Alla celler strävar efter att överleva och har utvecklat genetiska nätverk för detta ändamål. Syftet med att äta celler från andra arter handlar i grunden om att överleva och vissa arter – som blåbär – ger oss tillgång till andra, kompletterande överlevnadsnätverk.

Lästips! Därför ska du dricka rödbetsjuice

Källor:

*Kapil, V. et al. “Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Hypertension 65 (2015): 320–327.

*Lansley, K. E. et al. “Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study.” Journal of applied physiology 110 3 (2011): 591-600.

*Charles, Rebecca et al. “Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase.” Proceedings of the National Academy of Sciences 111 (2014): 8167 – 8172.

*Najt, Charles P. et al. “Lipid Droplet-Derived Monounsaturated Fatty Acids Traffic via PLIN5 to Allosterically Activate SIRT1.” Molecular cell (2019): n. pag.

Tsai, H. et al. “Biological actions and molecular effects of resveratrol, pterostilbene, and 3′-hydroxypterostilbene.” Journal of food and drug analysis 25 1 (2017): 134-147.