Utnyttja din menscykel – och få ut mer av styrketräningen

Utnyttja Din Menscykel – Och Få Ut Mer Av Styrketräningen

Nivåerna av kvinnliga könshormoner varierar under menscykeln – och det kan du använda för att få en bättre träningseffekt. Idrottsforskaren Lisbeth Wikström-Frisén tipsar om vad du ska tänka på.

Foto: Skeeze, Evita Ochel och Mabel Amber/Pixabay samt Alora Griffiths/Unsplash

Den största delen av all idrottsforskning som finns i dag är gjord på män. Därför ville Lisbeth Wikström-Frisén, forskare och lärare vid idrottsmedicinska enheten på Umeå Universitet, titta närmare på hur kvinnor kan optimera sin träning utifrån menscykeln.

Östrogen har uppbyggande effekt

– Man känner till att män har testosteron, mer än kvinnor, och att det är ett uppbyggande hormon. Men motsvarande kvinnligt hormon, östrogen, har också en uppbyggande effekt, säger Lisbeth Wikström-Frisén. 

Mäns hormonnivåer är ganska jämna. Hos kvinnor varierar de däremot stort under menscykeln. Lisbeth Wikström-Frisén och hennes forskarkollegor beslöt sig därför för att göra en studie som skulle visa om det kunde löna sig för kvinnor att anpassa sin styrketräning efter mensen. 

– Vi visste redan att det är effektivt att periodisera träning, alltså att variera volym, intensitet och frekvens över tid. Genom att varva hård träning med lättare i olika perioder kan man få bättre resultat. Men nu ville vi se om det gick att periodisera träning utifrån östrogennivåer. 

Tydliga effekter på benstyrkan

Lisbeth Wikström-Frisén och hennes kollegor designade en forskningsstudie som förhoppningsvis skulle ge svar på den frågan. Studien pågick i fyra månader och omfattade 59 kvinnor indelade i tre grupper. Samtliga fick styrketräna, men träningsupplägget var olika för varje grupp. Syftet vara att undersöka om effekten av träningen påverkades av menscykeln.

– Den första gruppen fick träna benstyrka fem gånger i veckan under de två första veckorna i cykeln, den andra tränade tre gånger i veckan under alla fyra veckorna och den tredje tränade fem pass under de två sista veckorna, förklarar Lisbeth Wikström-Frisén. 

De som tränade högfrekvent under antingen de två första eller de två sista veckorna tränade även en gång i veckan de övriga veckorna. Alla tre grupperna tränade alltså totalt tolv gånger varje cykel.

Det kan vara fördelaktigt att öka uthållighetsträningen under menscykeln två sista veckor.

Efter fyra månader syntes tydliga skillnader i resultat av styrketräningen mellan grupperna. Den första, som tränat oftare under mensens två första veckor, då östrogennivåerna är som högst, ökade sin muskelkraft, -styrka och -massa mest. De som tränat regelbundet under hela perioden fick också en ökning, men inte lika stor. Gruppen som tränat oftare under mensens två sista veckor fick inga ökad effekt.

Fokusera på styrketräning i början av mensen

– Vill du utvecklas som kvinna kan du flytta några styrkepass till de två första veckorna i din menscykel. Du behöver alltså inte belasta kroppen med fler pass, utan spetsar i stället den träning du gör. Jag tycker att man ska se mensen som en tillgång, hormonvariationerna kan användas för att få positiva träningseffekter, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Att behålla sin mens och sina kvinnliga könshormoner är överhuvudtaget en hälsofaktor. Kvinnor som har en obalans mellan träning och energiintag, med en eventuell undervikt som följd, riskerar att förlora sin mens. På sikt är det negativt både för hälsan och för träningen.

– Kvinnliga könshormoner behövs för att bygga upp ett bra skelett. Blir nivåerna för låga finns risk för sämre benhälsa och skador som exempelvis stressfrakturer. På längre sikt riskerar man också benskörhet. 

Balansen blir sämre vid PMS

Den som har besvärande mens bör absolut söka hjälp i vården och även anpassa sin träning, menar Lisbeth Wikström-Frisén. Genom att hålla koll på din menscykel kan du göra en bra planering. Flytta till exempel några pass så att du inte behöver träna så hårt när du har som mest ont.

Att träna balans och koordination är bra rent generellt. Men studier visar att både koordination och balans kan försämras tillfälligt under pågående PMS. 

Yoga kan lindra besvären vid PMS.


– När det är som värst kan man komplettera med lugnare aktiviteter, som yoga och meditation. Det kan dessutom lindra besvären.

Håll koll på blodvärdet

Kvinnor med riklig mens får ibland brist på hemoglobin, ett syrebindande protein som gör att röda blodkroppar kan transportera ut syre till kroppens vävnader och organ. Det är viktigt att bristen i så fall åtgärdas, bland annat för att man inte kan tillgodogöra sig träningen maximalt utan ett fullgott blodvärde.

– Men tänk på att blodvärdet är individuellt och att du behöver ligga på eller över din egen personliga normalnivå. Har du ett högt blodvärde vanligtvis och tappar några enheter, men utan att gå under vad som anses normalt, kommer vårdcentralen säga att allt ser bra ut trots att du känner dig trött. 

Genom att vara medveten om hur ens blodvärde bör ligga kan man med andra ord be om behandling om det skulle sjunka. Detta trots att värdet ser bra ut enligt vården. Vid extremt riklig mens kan p-piller vara till hjälp. Koständringar och järntabletter kan också bli aktuella.

Uthållighetsträning under mensens två sista kan veckor vara gynnsam, för då har kroppen lite bättre syreupptagnings- och fettförbränningsförmåga

Lisbeth Wikström-Friséns studie på hur mensen påverkar effekten av styrketräning visar tydligt att det är smart att periodisera träningen efter östrogennivåerna. Men hur är det med konditionsträning?

– De få studier som finns är motsägelsefulla. I dag finns inte tillräckliga vetenskapliga belägg för att det skulle vara bra att anpassa konditionsträning efter mensen. Men eventuellt kan uthållighetsträning under mensens två sista veckor vara gynnsam, för då har kroppen lite bättre syreupptagnings- och fettförbränningsförmåga, avslutar Lisbeth Wikström-Frisén.

Lästips!

I boken Kvinnor & träning av Lisbeth Wikström-Frisén och Anna Nordström (Sisu Idrottsböcker) kan du läsa ännu mer om hur du som kvinna kan optimera din träning för maximal effekt och minimal skaderisk.